Перед вами книга одного из лучших тренеров США. В ее основе - исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать травм и в конечном итоге бегать быстрее.
В книге представлены подробные программы подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете здесь все необходимые рекомендации.
Книга будет незаменимой как для начинающих любителей бега, так и для профессионалов. Тренеры найдут в ней самый современный методический материал, впервые опубликованный на русском языке.
Содержание
Предисловие
Вступление
Введении Составные части успеха
ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
Глава 1
Целенаправленность тренировки
Как узнать, какие тренировки нужны именно вам
Принципы тренировки
Гибкий подход к тренировкам
Глава 2.
Физиологические реакции на интенсивность тренировки
Улучшение каждого физиологического компонента
Создание аэробного профиля
Достижение целей тренировок
Тренировочные баллы за километраж
Дополнительные тренировки
Глава 3.
Критерии спортивной формы и выбор уровни интенсивности тренировок
VDOT ? показатель вашей беговой формы
Использование VDOT для определении уровни интенсивности тренировок
Контрольные тесты
Глава 4.
План на сезон
Шаг 1: составьте карту сезона
Шаг 2: разбейте программу на фазы
Шаг 3: определите время необходимое для качественных тренировок
Шаг 4: начертите недельный график
Шаг 5: Добавьте запланированные перерывы
ЧАСТЬ II. УРОВНИ ТРЕНИРОВКИ
Глава 5.
Уровень 1: построение фундамента
Определение недельного километража
Легкий бег
Длинный бег
Глава 6.
Уровень 2: марафонский темп
Определение подходящею темна
Тренировки в жаркую погоду
Глава 7.
Уровень 3: пороговые тренировки
Определение порогового темпа
Темповые забеги
Крейсерские интервалы
Использование темповых забегов и крейсерских интервалов
Глава 8.
Уровень 4: интервальные тренировки
Определение продолжительности интервалов
Определение продолжительности периода восстановления
Поддержание правильного темпа
Недельный график интервальных тренировок
Глава 9.
Уровень 5; повторные тренировки
Определение продолжительности восстановления
Определение темпа для повторов
Организация недельного графика тренировок в темпе для повторов
Глава 10.
Дополнительные тренировки
Настрой
Развитие гибкости
Увеличение силы мышц
Перекрестные тренировки
Незапланированные перерывы
Перерывы как способ улучшить спортивную форму
Спады» связанные с болезнями
ЧАСТЬ III. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Глава 11.
Белый стартовый план
Глава 12.
Красный промежуточный план
Глава 13.
Синий продвинутый план
Глава 14.
Желтый элитный план
ЧАСТЬ IV. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Глава 15.
Подготовив и соревнованиям
Определение целей вашего участия в соревнованиях
Подготовка к гонкам
Ритуал подготовки к соревнованиям
Момент истины
Глава 16.
800 метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 17.
1500-3000 метров
Принципы тренировки на дистанциях 1500-3000 метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 18.
Кросс
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фазы IV и V: соревновательные фазы
Глава 19.
5000?15 000 метров
Фаза I
Фаза II
Фаза III
Фаза IV
Глава 20.
Полумарафон и марафон
Прогнозирование результатов забега
Программа А
Элитная программа
Программа завершения марафона в первый раз
Приложение А. Таблица темпов
Приложение Б. Протокол тестирования эффективности использования кислорода
.jpg)
